今回紹介するベジタリアンレシピは、「ひよこ豆とほうれん草のカレー」です。
このカレーは、シンプルでありながら深い味わいが楽しめる一品です。ひよこ豆のホクホクとした食感とほうれん草の柔らかさが、スパイスの香り豊かなカレーソースと絶妙に絡み合います。カレー粉、クミン、コリアンダー、ガラムマサラなどのスパイスが織りなす香りと、トマトの酸味、ココナッツミルクのまろやかさが調和し、奥深い味わいを生み出します。
栄養バランスも良く、たんぱく質が豊富なひよこ豆と、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なほうれん草を使用しているので、ヘルシーで満足感のある一品に仕上がります。忙しい日のランチやディナーにもぴったりで、ライスやナンと一緒に楽しむとさらに美味しさが広がります。
それでは、この簡単でヘルシーなひよこ豆とほうれん草のカレーの作り方をご紹介していきます。
目次
材料（2〜3人分）
- ひよこ豆（缶詰） 1缶
- ほうれん草 200g
- 玉ねぎ 1個
- にんにく 2片
- トマト缶 1缶
- カレー粉 大さじ1
- クミンパウダー 小さじ1
- コリアンダーパウダー 小さじ1
- ガラムマサラ 大さじ1
- ココナッツミルク 200ml
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩とコショウ 適量
作り方
1.ほうれん草はあらかじめ茹でて、3cm幅に切っておきます。
2.玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
4.玉ねぎが透明になったらカレー粉、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、ガラムマサラを加え、香りが立つまで中火で炒めます。常にかき混ぜ、焦がさないように気をつけましょう。
5.トマト缶とひよこ豆を加え、煮立たせます。
6. 下茹でしたほうれん草を加え、全体を混ぜ合わせます。
7.最後にココナッツミルクを加え、塩とコショウで味を調えます。
コツとポイント
1. スパイスは新鮮なものを使用
スパイスは新鮮なものを選ぶと、香りが立ちやすく美味しく仕上がります。開封後はなるべく早めに使い切るようにしましょう。
2. ひよこ豆の下処理
缶詰のひよこ豆は使用前にしっかりと水切りをし、軽く水洗いすることで缶詰特有の臭みを取り除きます。ひよこ豆の缶詰には塩分が含まれていることが多いので、味見をしながら塩を加えるようにしてください。
3. ほうれん草の下茹で
ほうれん草を下茹ですることで、色鮮やかに仕上がり、アクも抜けます。茎と葉で茹で時間を変えることで、それぞれの食感を活かすことができます。茹ですぎると色と食感が損なわれる可能性があるので気をつけましょう。
4. トマトの酸味を調整
トマト缶の酸味が強すぎる場合は、少量の砂糖を加えると味がまろやかになります。
その他のレシピについては、こちらの記事で紹介しています。